قلة النوم تضر بالمهنة

إذا كنت طالبا أو والدا أو مجرد عامل مثابر فأنت خبير بمشكلة قلة النوم. قلة النوم لا تضرالصحة فقط ولكن تؤثر على الإنتاجية أيضا. كيف تحافظ على نشاطك اليومي من دون أن تضر جسمك ؟

في المرة القادمة، عندما تكرر مقولة "سوف نرتاح في القبر" ضع في اعتبارك أنك تقرب هذه اللحظة. إن البقاء مستيقظا حتى وقت متأخر يضر الصحة والإنتاجية في العمل.

وفقا لقسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد، إذا كنت تنجح الآن عن طريق تقليل كمية النوم ففي المستقبل سيكون من الأصعب عليك بأن تحقق النجاح. بعد أيام قليلة من قلة النوم تتدهورالحالة المزاجية وتنخفض القدرة على التركيز و تظهرمشاكل في الوظائف المعرفية للدماغ. إن السلبية المترتبة على الحرمان من النوم ضخمة بحيث نتائج مستهلكي الخمور في الاختبارات تكون أفضل من نتائج الذين يعانون من قلة النوم.

من المعروف أن النوم مفيد للدماغ ولكنعلماء من جامعة روشيستراكتشفوا أول أدلة مباشرة على أن النوم أمر ضروري للخلايا الدماغية. وتبين من الدراسة أنه تتخلص الخلايا العصبية من البروتينات السامة أثناء النوم وهي الناتج عن نشاط الجهاز العصبي أثناء اليقظة. للأسف الطريقة الطبيعية الوحيدة للتخلص منها هي النوم و إذا لم تنل قسطا كافيا من النوم ستتراكم السموم في خلايا الدماغ و تضعف القدرة الفكرية. ولا يمكن لخمسة أكواب من القهوة خلال اليوم أن تعوض ذلك.

تقلل قلة النوم من وظيفة الدماغ في جميع النواحي. فهي تنقص القدرة على معالجة المعلومات وحل المشاكل ويضعف الإبداع ويزيد مستوى التوتر و التفاعل العاطفي بشكل حاد.

ترتبط قلة النوم بمشاكل صحية خطيرة. بما في ذلك احتشاء عضلة القلب، السكتة الدماغية، النمط الثاني من السكري والسمنة. عندما يفتقد الجسم إلى النوم يزيد من إنتاج هرمون الكورتيزول الذي يزيد من مستوى التوتر. كميات الكورتيزول الزائدة تضر بالصحة فهي تؤثر على الجهاز المناعي و تدمر الكولاجين في الجلد وبذلك تسرع الشيخوخة. تؤثرقلة النوم عند الرجال على مستويات هرمون التستوستيرون وبالتالي على عدد الحيوانات المنوية.

تظهر العديد من الدراسات أن الناس الذين ينالون قسطا كافيا من النوم يكونون أكثر صحة و يعيشون لفترة أطول، ولكن في بعض الأحيان هذه المعرفة لا تكون دافعا كافيا. قل لنفسك فقط: قلة النوم تجعلني سمينا. عندما ننام قليلا، نأكل أكثر ونحرق سعرات حرارية أقل. يحفز هرمون جريلين الشهية ويؤدي اللبتين إلى الصعوبة في الشبع. إذا نمت أقل من 6 ساعات في اليوم الواحد، تصبح فرصك بالسمنة أعلى بنسبة 30% مما إذا كنت تنام من سبع إلى تسع ساعات.

لكي يكون الجسم بحالة جيدة يجب النوم من سبع إلى تسع ساعات في اليوم الواحد. القليل من يستطيع أن ينام أقل من سبع ساعات دون أن يضر بصحته والبعض يحتاج إلى تسع ساعات كاملة. و هذه مشكلة خطيرة: وفقا ل National sleep Foundation في الولايات المتحدة الأمريكية ينام أكثر من نصف الأمريكيين أقل من سبع ساعات في اليوم.

والحال أسوأ مع المدمنين على العمل.

أظهرت دراسة حديثة عن كبار المديرين التنفيذيين من 500 شركة، أن واحدا من كل اثنين ينام أقل من ست ساعات في اليوم الواحد. و المشكلة لا تخص الإداريين فقط. وفقا لمراكز السيطرة والوقاية من الأمراض ينام ثلث الأمريكيين .العاملين أقل من ست ساعات في المتوسط وترتبط قلة نوم الموظفين بانخفاض الإنتاجية و تكلف الشركات الأمريكية أكثر من 63 مليار .دولارا في السنة.

بالإضافة إلى الإدراك الواضح والصحة ، يستطيع الشخص الذي ينام قدرا كافيا أن يتحكم في المشاعر والتوتر. أجرت شركة TalentSmart دراسة شملت أكثر من مليون شخص ووجدت أن لدى تسعة من أصل عشرة مدراء برتبة عالية ذكاء عاطفيا مرتفعا. يجيد مثل هؤلاء الناس اكتشاف العواطف و يعرفون كيفية استخدامها، والنوم مهم جدا لهم.

و يعلم الكثير منهم أن المهم في النوم ليس فقط كميته ولكن نوعيته أيضا. إذا كانت الظروف لا تسمح لك بتخصيص كمية كافية من الوقت للنوم، من المهم جدا أن تحسن جودته. وفيما يلي قائمة من عشر قواعد ينبغي اتباعها لتحقيق النوم الصحي وإنتاجية عالية في العمل وصحة جيدة.

المنومات بالمعنى الواسع للكلمة. و هذا كل ما يعطي تأثير مهدئ و يساعد على النوم، سواء الكحول أو بينادريل أو الفاليوم أو أي شيء آخر. جميع هذه المواد تؤثر على الدماغ و تضر بشكل كبيربعملية بدء النوم الطبيعية . هل لاحظت أنه بعد تناولك للحبوب المنومة ، تحلم بأحلام غريبة جدا؟ خلال المراحل المختلفة من النوم يراجع الدماغ أحداث اليوم و يقرر إما أن يحتفظ بها كذكريات أو أن يتجاهلها. أنت تحلم خلال هذه العملية. تؤثر الحبوب المنومة على هذه العملية و تعبث بالدورات الطبيعية.

إن كل ما يعيق عملية النوم الطبيعية يؤثر سلبيا على جودته. معظم التوصيات التالية تهدف إلى إزالة العوامل التي تنتهك الراحة. إذا كان التوقف عن تناول الحبوب المنومة صعبا جدا عليك، قد تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص للنصائح التالية، بعد ذلك سوف يكون أسهل عليك أن تستغرق في النوم من دون تناول الأدوية.

إذا قللت من استهلاك الكافيين سوف تكون قادرا على زيادة كمية النوم و تحسين نوعيته. الكافيين منبه قوي يتعارض مع النوم عبر إنتاج الأدرينالين و صد المواد الكيميائية التي تسبب النوم. مدة تفكك الكافيين هي ست ساعات ويحتاج إلى يوم كامل حتى يخرج من الجسم. فنجان القهوة في الساعة 8 صباحا وفي 8 مساء سيبقى 25% من كافيين الصباح في جسمك. و إذا شربت القهوة بعد الظهر، فسوف يبقى في الدوران الدموي لوقت النوم 50% من الكافيين. أية كمية من هذه المادة في الدم تجعل النوم صعبا و أقل عمقا.وتزيد الآثار السلبية مع زيادة الجرعة.

لنفترض أنك استطعت في النهاية أن تغفى ولكن الأسوأ لم يأت بعد. يحد الكافيين ن مرحلة النوم السريع أو النوم العميق الأهم لإعادة شحن الجسم بالطاقة. إذا أثر الكافيين على دورة النوم ، ستستيقظ في اليوم التالي متعبا. بطبيعة الحال سوف تحتاج إلى شرب فنجان من القهوة أو مشروب الطاقة للاستيقاظ. إنها حلقة مغلقة.

هذه قاعدة هامة جدا.لا يملك معظم الناس أي فكرة عن أن هذا بطريقة أو بأخرى يمكن أن يؤثر على نومهم. يؤثر الضوء الأزرق ذات الموجات القصيرة بشكل كبير على المزاج ومستويات الطاقة وعلى جودة النوم. يحتوي ضوء الشمس الصباحي على العديد من موجات الضوء الأزرق.عندما يصل الضوء الأزرق إلى عينيك (مباشرة وليس من خلال النافذة أو النظارات الشمسية)، يتوقف الجسم عن إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم، و تبدأ في الشعور بالمزيد من اليقظة. تحسن الشمس المباشرة في الصباح المزاج و تجعلنا أكثر نشاطا. و بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم فرصة للتواجد تحت ضوء الشمس في الصباح توجد أجهزة خاصة ينبعث منها الضوء الأزرق.

الموجات الزرقاء أقل بكثير في الشمس في فترة ما بعد الظهيرة حيث يبدأ الجسم مرة أخرى بإنتاج الميلاتونين.ومعه يأتي النعاس. في المساء لا يتوقع الدماغ الضوء الأزرق و يكون حساس جدا له. المشكلة هي أن معظم الأجهزة المفضلة لدينا وهي الكمبيوتر المحمول والأجهزة اللوحية وأجهزة الهواتف النقالة تصدر الموجات القصيرة للضوء الأزرق. وأجهزة الهاتف النقال تقوم بتسليط ضوء أزرق ساطع مباشرة على الوجه. يسبب هذا التقليل في إنتاج الميلاتونين الذي يمكن أن يعيق النوم ومن ثم يؤثر سلبيا على نوعيته. تذكر: تؤثرعلى النوم دورة اليوم كاملة. عندما يتعرض الدماغ في المساء للضوء الأزرق الصباحي تضطرب الدورة كاملة و تستمر العواقب لفترة طويلة. يجب تجنب استخدام هذه الأجهزة في المساء (يمكن مشاهدة التلفاز لكن لا تجلس بالقرب منه جدا). إذاهذا غير ممكن استخدام وقاية من الفلترات أو النظارات.

إن الاستمرار في هذا هو المفتاح لنوم جيد و استيقاظ سهل. أولئك الذين يطبقون هذا يتحسن مزاجهم ونومهم. و يرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم يكون ساعة بيولوجية. عندما يكون وقت الاستيقاظ معروفا ينظم الدماغ مراحل النوم بطريقة تجعلك تشعر بالارتياح لحلول وقت الاستيقاظ. قبل نحو ساعة من الاستيقاظ، ترتفع مستويات الهرمون تدريجيا (جنبا إلى جنب مع درجة حرارة الجسم وضغط الدم)، بحيث يسهل عليك أن تستيقظ. تعمل هذه الآلية بالذات عندما تستيقظ قبل بضع دقائق من المنبه.

إذا كنت تستيقظ باستمرار في أوقات مختلفة، لن يعرف الدماغ متى يحتاج إلى إكمال عملية النوم و متى يحضر الجسم للاستيقاظ. كان يحدد وقت الاستيقاظ منذ فترة طويلة بوقت ظهور أشعة الشمس. في أيامنا هذه يستيقظ معظم الناس بمساعدة المنبه. إذا كنت متعبا لا تنام أكثر من المعتاد فسوف تشعر نفسك أفضل بكثير إذا قمت بالاستيقاظ في نفس الوقت دائما.

"التعويض عن نقص النوم" في عطلة نهاية الأسبوع سيؤدي الى نتائج عكسية وضارة. ستنتهك الساعة البيولوجية بسبب التغيير في وقت الاستيقاظ.نظرا للاستيقاظ في نفس الوقت صباحا خلال أيام الأسبوع و تعطيل هذا النظام في عطلة نهاية الأسبوع نشعر بالنعاس والتعب لأن الدماغ لم يعد الجسم لليقظة بشكل جيد. لن يكون هذا مهما جدا في العطلة ، لكنه تأثيره سيتوضح يوم الأحد عندما سيجب عليك العودة إلى الجدول الزمني العادي.

لا يمكنك التحكم في مقدار النوم اللازم لجسمك في فترة النقاهة. وقد اكتشف العلماء العديد من الجينات التي تحدد مدة النوم اللازمة.

المشكلة هي أنه ينام العديد من الناس لوقت أقل بكثير مما يحتاجونه في الواقع و يعملون بغير كفاءة لاعتقادهم أنهم ينامون بما فيه الكفاية. و يصبح هذا للبعض اكتشافا غير سار. أريانا هافينغتون كانت إحدى أولئك الذين يعملون كثيرا و ينامون قليلا لحين سقوطها من شدة التعب. تعتقد الآن إنها تدين بنجاحها و رخائها المالي لتحسين نومها. تقول:

"بدأت النوم لمدة 30 دقيقة أكثر كل ليلة. ووصلت تدريجيا إلى سبع أو ثماني ساعات. هذا حول حياتي للأفضل. يتفق جميع العلماء على أن النوم الكافي يحسن الصحة والقدرة العقلية ويزيد التمتع بالحياة. يمكننا أن نعيش من دون أن نقلق لأشياء تافهة".

أريانا هافينغتون ليست الوحيدة. يتحدث جيف بيزوس، وارن بافيت، و شيريل ساندبرج عن أهمية النوم.

حتى الشهير بكونه "بومة" بيل غيتس يعترف أنه من المهم أن نفهم مقدار النوم الذي نحتاج إليه:

"أحاول أن أنام سبع ساعات في الليلة الواحدة. أنا بحاجة لذلك للحفاظ على إبداعي و نشاطي".

أجبر نفسك على الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر حتى تجد الوقت المناسب عن طريق التجربة و الخطأ.

عندما تعمل في المساء أنت تضطر جسمك أن يكون في حالة نشطة في حين يحتاج إلى الاسترخاء والاستعداد للنوم. تظهر الدراسات الأخيرة أن حوالي 60% من الناس يفتحون بريدهم الإلكتروني عن طريق الهاتف قبل الذهاب إلى النوم. امنع نفسك عن النظر في الشاشات التي ينبعث منها الضوء الأزرق بعد فترة معينة من الزمن (كما شرح سابقا)، سوف تضرب عصفورين بحجر واحد. يكفي عملا! استرح و استرخ. إذا كنت تريد أن تنام جيدا لا يجدر بك أن تعمل قبل الذهاب إلى النوم.

تعاني جودة النوم إذا كان النوم متقطعا باستمرار كما يحدث لأهالي الأطفال الصغار. حاول أن تتخلص من جميع العوامل التي يمكن أن تقطع نومك. إذا كان جيرانك صاخبين استخدام سدادات الأذن. إذا كان أقاربك يتصلون بك في الليل قم بإخفاء الصوت على هاتفك المحمول. اذا كان عليك في يوم من الأيام أن تستيقظ في وقت أبكر من المعتاد، تأكد في المساء قبل أن تذهب إلى الفراش بأنك أعدت منبهك إلى الوقت المعتاد. لا تشرب الكثير من السوائل قبل النوم كي لا تضطر إلى الخروج من السرير في منتصف الليل. إذا كان شريك حياتك يشخر... حسنا، لقد فهمت المبدأ. إذا فكرت جيدا يمكنك أن تجد الكثير من الأمور التي سوف تساعدك على الحفاظ على استمرارية نومك.

يقول الكثير من الناس الذين أتقنوا التأمل أنهم أصبحوا ينامون بشكل أفضل و يكتفون أسرع. أجريت دراسة في المركز الطبي لجامعة ستانفورد بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق، حيث تلقوا في غضون 6 أسابيع دورات علاجية بما في ذلك التأمل و العلاج السلوكي المعرفي. في نهاية الدورة انخفض متوسط وقت الغفو لديهم للنصف (من 40 إلى 20 دقيقة) و لم يعد 60% من المرضى يعانون من الأرق. أظهرت المزيد من الدراسات أن التأثير الإيجابي دام حتى سنة من إنتهاء من الدورة العلاجية. أظهرت دراسة مماثلة أجريت في كلية الطب في جامعة ماساتشوستس أن غالبية المشاركين (91%) إما تمكنوا من الحد من عدد كبير من الحبوب المنومة أو حتى توقفوا تماما عن تناول الأقراص بعد دورة واحدة من العلاج الذي استهدف الوعي. حاول أن تتأمل. فستتمكن أن تغفو بشكل أسرع على الأقل إذا تعلمت كيفية استرخاء الجسم و العقل عندما تكون في السرير.

أكثر فترات إنتاج الميلاتونين تكون في الفترة ما بين 13:00 إلى 15:00 وهذا يفسر سبب شعور الكثير من الناس بالنعاس في منتصف النهار. بعض الشركات مثل Google و Zappos، تأخذ هذه الحاجة في الاعتبار و توفر للموظفين ظروفا ملائمة للقيلولة بعد الظهر. إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم في الليل، فمن المرجح أنك سشعر برغبة لا تقاوم في النوم أثناء النهار. في هذه الحالة يكون من الأفضل أن تستلقي للنوم حتى ل 15 دقيقة على الأقل عوضا عن شرب القهوة من أجل الاستيقاظ. سوف يعطيك النوم القصير الراحة الضرورية و سوف تكون قادرا على قضاء بقية يومك بإنتاجية. كذلك سيكون من الأسهل عليك أن تغفو ليلا إذا لم تستهلك الكافيين خلال النهار. ولكن لا يجدر بك أن تزيد من الأمر لكي تستطيع النوم في المساء.

أنا متأكد من أن العديد مِمن يقرأ هذه المقالة يفكرون الآن بشيء مثل: " أنا أعرف شابا يعمل ليال متتالية أو يقضي أوقات جيدة وهو أفضل عامل في قسمنا!" الجواب بسيط: هذا الرجل لا يعمل بكامل فعاليته. لدينا جميعا قدرات فطرية و نسعى جميعا لتحقيق كامل إمكانياتنا. إنه إنجاز أن يكون الأفضل في قسمك ولكن هذا الشاب بمقدرته أن يفعل أكثر لو أنه حصل على ما يكفي من النوم.

و في النهاية أهم شيء أن تستطيع النوم ليلا.