عدد النظريات عن فقدان الوزن اليوم أكبر من عدد النظريات حول بنية الكون في زمن غاليليو.
اليوم من الصعب أن نفرز النصائح حول فقدان الوزن.نسمع النصائح لعدة مرات في الأسبوع من زوار الصالات الرياضية الذين لا يملكون معلومات كافية مثلنا. فولكلور اللياقة البدنية يتجدد يومياً. وفي هذه المقالة سوف نتحدث عن الأخطاء الأكثر شيوعاً التي يسمعها المدربون من العملاء ابتداء من «حرق الدهون» وانتهاء بالتدريب على معدة فارغة.
1. أفضل وسيلة لإنقاص الوزن هي تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة
أجسادنا هي أكثر ذكاء مما نعتقد. عندما يأكل الشخص قليلاً يعتقد الجسم أنه بدأت فترة المجاعة ويبطئ الاستقلاب ويتم تخزين الدهون كمصدرمحتمل للطاقة في المستقبل. من الأفضل بكثير تناول الطعام مرات عديدة، ولكن بكميات قليلة. لسرعة فقدان الوزن قسم كمية السعرات الحرارية اليومية لستة وجبات الطعام من أجل عدم تعطيل عملية التمثيل الغذائي. ويجب ألا تكون كمية الاستهلاك اليومي للنساء أقل من 1200 سعرة حرارية وللرجال أقل من 1800.
2. حافظ على معدل ضربات القلب في منطقة "حرق الدهون"
إذا كنت تحتفظ أثناء ممارسة الرياضة بالنبض على مستوى 60-70٪ من الحد الأقصى (في ما يسمى بمنطقة حرق الدهون الأشد) فسيتم إنقاص الوزن بشكل أسوأ. هذه «المنطقة» هي محض اختلاق. التدريب في وتيرة معتدلة أكثر كفاءة وهذه حقيقة مثبتة. مع ذلك العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المحروقة سيكون أقل. 30 دقيقة على جهاز المشي بسرعة 5 كم / ساعة تحرق 250 سعرة حرارية. إذا قمت بزيادة السرعة إلى 10 كم / ساعة فسيرتفع عدد السعرات الحرارية إلى 500. هل تفضل الجهاز المماثل للدراجة؟ إنه أمر رائع! ولكن أهم شيء هو القيام بالتدريبات بشكل صحيح.
3. الأوزان الثقيلة تساعد على إنقاص الوزن
إنه أمر مستحيل بالنسبة لمعظم النساء. أجسامهن تحوي على الكثير من هرمون الإستروجين. نعم، إن الأوزان الثقيلة تنمي العضلات ولكن في الحياة الواقعية لا ترفع معظم السيدات الأثقال. بالإضافة إلى ذلك الأنسجة العضلية تسرع عملية الاستقلاب التي تحرق السعرات الحرارية حتى عندما لا تمارس الرياضة، ولكن هذا لن يؤثر على كمية الدهون.
4. يمكنك أن تفقد الوزن عن طريق التحول إلى مشروبات الحمية
إنها لا تحوي على السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على المواد الكيميائية التي لم يدرس تأثيرها على الجسم بشكل كامل بعد. وجد الباحثون من جامعة بيردو أن الفئران التي أعطيت المحليات الاصطناعية بدلا من السكر العادي استهلكت المزيد من الطعام وزادت وزنها. من الأفضل شرب الماء مع شرائح من الليمون أو الخيار لإرواء عطشك.
5. تمارين المعدة هي أسرع طريقة للمعدة المسطحة
تدريب منطقة البطن يزيد قوتها، ولكنه لن يزيل المعدة ولن يكافئك بـ«المكعبات» المرغوبة. يمكنك أن تحصل على معدة مسطحة في المطبخ بمساعدة التغذية السليمة. إنك بحاجة إلى نظام غذائي مع كمية ضئيلة من الكربوهيدرات المكررة ونسبة عالية من البروتين والدهون الصحية، بالإضافة إلى عدد كبير من الخضروات والفواكه مع مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. هذا كله ليس دون ممارسة التمارين الرياضية!
6. تمارين القرفصاء تساهم في نمو الأرداف
إنه وهم مدهش. لأننا جميعا نعرف أسباب نمو المؤخرة وإنها بالتأكيد لا تضمن تمارين القرفصاء. إذا كنت تقضي اليوم كاملاً أمام جهاز كمبيوتر أو في المكتب أو خلف عجلة القيادة، أنت في فئة الخطر. وأفضل طريقة لوقف ذلك هي تمارين القرفصاء . تظهر الدراسات العلمية أن هذه التمارين تحديداً تساعد على تعزيز وتشديد الأرداف. ولكن من المهم أن ننفذها بشكل صحيح يجب أن تكون الركبتين على مستوى القدمين. قم بالجلوس على كرسي وهمي ثم استخدم عضلات الأرداف للعودة إلى نقطة البداية.
7. التمارين الرياضية النشطة تساعد في التغلب على الركود
الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن هي الجمع بين التمارين الرياضية مع رفع الأثقال. ووجدت الدراسة أن 30 دقيقة من تمرين الدراجة يومياً لمدة ثمانية أسابيع أدت إلى انخفاض الوزن لـ1.2 كغ. ولكن إذا كرست نصف هذا الوقت للتدريب مع الأثقال سوف تخسر 4 كغ.
8. فقدان الوزن سوف يتباطأ بعد بضعة أسابيع
لقد تبين خلال الدراسة التي نشرت في Journal of the American Dietetic Association (مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية) أن الانخفاض في معدل حرق الدهون لا يحدث إلا بعد ستة أشهر من التدريب الفعال. إذا كان وزنك لا يتغير بعد بضعة أسابيع فعليك أن تعيد النظر في النظام الغذائي.
9. التدريب على معدة فارغة يساعد على حرق الدهون
كثيرا ما يقال أن التدريب على معدة فارغة يشغل احتياطيات الدهون في الجسم، لكن الأمر ليس كذلك. تشير الدراسات إلى أن حرق الدهون في حاجة إلى كمية معينة من الجلوكوز. إذا انتهت كميتها خلال التدريب فإن الجسم «سيأكل» الأنسجة العضلية. قم بأكل شيء مناسب بـ 30-60 دقيقة قبل التمرين (على سبيل المثال الموز أو الجزر) وسوف يوفر ذلك لك الطاقة اللازمة ويسمح بحرق أقصى حد من الدهون الزائدة.
10. يمكنك أن تقتصر فقط بمناطق المشاكل في الجسم
لكان من الرائع أن تكون قادراً على اختيار مكان الدهون في الجسم («صدر أكبر وخصر أنحف من فضلك! »). للأسف، لن يحدث ذلك. تتشكل الحقيقة العلمية في أن الجسم يختار مكان حرق الدهون استنادا إلى الاستعداد الوراثي وبغض النظر عن جزء الجسم الذي تقوم بتدريبه. وبدلاً من التركيز على مجال واحد، قم بحلقة من التمارين لجميع المجموعات العضلية وهكذا سوف تنفق أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية.