حكى المدرب المحترف برايان سيوكي كيف تقتصد تكاليف النادي الرياضي بواسطة المشي.
الكثير ممن يحلمون بأن ينحفوا يشيدون العوائق بأيديهم، إذ يعتقدون أنهم يحتاجون إلى معدات معقدة أو اشتراك في نوادي رياضة غالية. ولكن كل شيء أبسط في الواقع: عليك فقط أن تبدأ بالمشي!
أعمل مدرباً شخصياً ولا أملّ من الحكي لزبائني عن منافع السير على الأقدام. السير يخفض خطر تطور فرط ضغط الدم وارتفاع مستويات الكولسترول والسكري، كما أنه طريقة ممتازة للتخلص من الوزن الزائد. يمكنك أن تحرق بسهولة 500 كالوري يومياً بواسطة المشي فقط. والأهم من ذلك، يمكنك ممارسته أينما كنت: في العمل أو في البيت أو الدراسة. وعدا ذلك المشي تمرين مثالي للحوامل والمسنين ولمن يعاني من آلام في المفاصل أو فرط ضغط الدم أو البدانة.
لكي تحرق 500 كالوري يجب أن تمشي 10 آلاف خطوة في اليوم. قد يبدو أن هذا الرقم هائل، ولكنه قابل للتحقيق. الشخص الذي أسلوب حياته جلوسي يمشي وسطياً من ألف إلى 3 آلاف خطوة في اليوم. إذا غيرت قليلاً مواضع الاهتمام والعادات يمكن رفع هذا العدد بسهولة إلى 10 آلاف.
كيلومتر واحد يعادل حوالي 1250 خطوة أو 12.5 دقيقة مشي. إذن، لتحقيق النصاب اليومي تحتاج إلى سير 8 كيلومترات يومياً.
إليك عدة نصائح تساعدك في تحقيق المؤشر المطلوب:
1. استخدم عداد الخطا
عداد الخطا جهاز يعد كم خطوة مشيت. إنه يسجل كل خطوة عندما يرتفع جمسك وينخفض. يمكن استخدام جهاز محمول أو تطبيق للهاتف الذكي. حاول التحقق من البيانات كل يوم عدة مرات لمتابعة التقدم. إذا رأيت أنك مشيت قليلاً فقد يلهمك هذا على نزهة خلال فترة الغداء أو بعد العشاء.
2. أضف 300 خطوة كل يوم
لا تحاول تنفيذ البرنامج الكامل فوراً. كما هي الحال مع التمارين الدورية الأخرى، الأفضل أن تبدأ بجهد طفيف وتزيد شدته تدريجياً. حاول أن تسير كل يوم أكثر بـ300 خطوة من اليوم الماضي، وسجل كل يوم إنجازاتك، فهذا يساعدك على المضي قدماً؛ افتح دفتراً تسجل فيه عدد الخطوات التي مشيتها
3. كن مثابراً
طبعاً، هذا التمرين سهل جداً، ولكن 10 آلاف خطوة كل يوم ليست سهلة. ستضطر إلى بذل الجهد وأن تجبر نفسك. لا تتوقع نتائج جدية قبل أن تبدأ بزيادة عدد الخطوات بانتظام. حاول أن تجعل المشي عدة مرات عادتك اليومية.
4. سر في طرق وعرة
عندما تتسلق التلال تحرق كالوري أكثر. إذا كنت ساكناً في منطقة جبلية فاستفد من هذه الميزة. تنزه بانتظام صاعداً التلال ونازلاً منها لتمرين عضلات الساقين. وبالمناسبة، صعود الدرج مفيد أيضاً.
5. برمج تذكيرات لنفسك
كلنا مشغولون اليوم أكثر من أي وقت مضى، ومن السهل أن تضيع أهدافك بين مصاعب العمل. اترك في تقويمك تذكيرات حول ضرورة التنزه قليلاً حول المكتب كل ساعة. برمج منبه هاتفك لتتذكر أن عليك التنزه بعد العشاء.
6. يجب أن تكون النزهات شديدة
كلما كان مشيك أسرع حرقت كالوري أكثر. من المهم أن تسمع كيف تتنفس. إذا كان تنفسك غير مسموع فعليك بزيادة السرعة. ولا تخجل من تحريك ساعديك أثناء النزهة.
7. لا تنس أن كل التفاصيل مهمة!
هذه عدة طرائق تساعدك على أن تمشي كل يوم أكثر من اليوم السابق:
- انزل من وسيلة المواصلات قبل موقف واحد من هدفك واقطع الطريق الباقي سيراً.
- ركّن سيارتك أبعد عن مكتبك وسر على الأقدام.
- رافق أولادك إلى المدرسة أو إلى موقف الباص.
- اصعد الأدراج بدل أن تأخذ المصعد.
- اذهب في نزهات طويلة مع أصدقائك أو مع كلبك.
- زر زميلك في مكتبه بدل أن تتصل به هاتفياً أو بريدياً.
- اذهب للنزهة بدل متابعة التلفزيون أو شريط الفيسبوك.
- اسلك طرقاً مختلفة كي لا تسأم من الطرق نفسها.
إنها بضعة نصائح من بين مئات الوسائل لتمشي أكثر. لا تضيع وقتك هباء: اذهب إلى النزهة!